Sebagian besar dari kita berjuang untuk berpikir dengan baik setelah tidur malam yang buruk – merasa berkabut dan gagal melakukan standar yang biasa kita lakukan di sekolah, universitas atau tempat kerja. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak berkonsentrasi juga, atau bahwa ingatan Anda tampaknya tidak sempurna. Namun, beberapa dekade tidur yang buruk berpotensi menyebabkan penurunan kognitif.
Tidur yang buruk juga mempengaruhi suasana hati dan perilaku orang, baik bayi atau orang dewasa yang lebih tua. Jadi berapa banyak tidur yang dibutuhkan otak kita untuk beroperasi dengan baik dalam jangka panjang? Studi penelitian baru kami, yang diterbitkan di Nature Aging, memberikan jawaban.
Tidur adalah komponen penting untuk menjaga fungsi otak normal. Otak mengatur ulang dan mengisi ulang dirinya sendiri selama tidur. Selain membuang produk sampingan limbah beracun dan meningkatkan sistem kekebalan kita, tidur juga merupakan kunci untuk “konsolidasi memori”, di mana segmen memori baru berdasarkan pengalaman kita ditransfer ke memori jangka panjang.
Kuantitas dan kualitas tidur yang optimal memungkinkan kita memiliki lebih banyak energi dan kesejahteraan yang lebih baik. Hal ini juga memungkinkan kita untuk mengembangkan kreativitas dan pemikiran kita.
Ketika melihat bayi berusia tiga hingga 12 bulan, para peneliti telah mencatat bahwa tidur yang lebih baik dikaitkan dengan hasil perilaku yang lebih baik di tahun pertama kehidupan, seperti mampu beradaptasi dengan situasi baru atau mengatur emosi secara efisien.
Ini adalah blok bangunan awal yang penting untuk kognisi, termasuk “fleksibilitas kognitif” (kemampuan kita untuk mengubah perspektif dengan mudah), dan terkait dengan kesejahteraan di kemudian hari.
Keteraturan tidur tampaknya terkait dengan “jaringan mode default” (DMN) otak, yang melibatkan daerah yang aktif saat kita terjaga tetapi tidak terlibat dalam tugas tertentu, seperti beristirahat saat pikiran kita mengembara. Jaringan ini mencakup area yang penting untuk fungsi kognitif, seperti korteks cingulate posterior (yang dinonaktifkan selama tugas kognitif), lobus parietal (yang memproses informasi sensorik) dan korteks frontal (terlibat dalam perencanaan dan kognisi kompleks).
Ada tanda-tanda bahwa, pada remaja dan dewasa muda, kurang tidur dapat dikaitkan dengan perubahan konektivitas dalam jaringan ini. Ini penting karena otak kita masih dalam perkembangan hingga masa remaja akhir dan awal masa dewasa muda.
Oleh karena itu, gangguan dalam jaringan ini mungkin memiliki efek knock-on pada kognisi, seperti mengganggu konsentrasi dan pemrosesan berbasis memori, serta pemrosesan kognitif yang lebih maju.
Perubahan pola tidur, termasuk kesulitan untuk jatuh dan tetap tertidur, merupakan karakteristik signifikan dari proses penuaan. Gangguan tidur ini merupakan kandidat kontributor yang sangat masuk akal untuk penurunan kognitif dan gangguan kejiwaan pada orang tua.
Studi kami bertujuan untuk lebih memahami hubungan antara tidur, kognisi, dan kesejahteraan. Kami menemukan bahwa tidur yang tidak cukup dan berlebihan berkontribusi pada gangguan kinerja kognitif dari populasi paruh baya hingga tua yang terdiri dari hampir 500.000 orang dewasa dari UK BioBank. Namun, kami tidak mempelajari anak-anak dan remaja, dan karena otak mereka sedang berkembang, mereka mungkin memiliki persyaratan berbeda untuk durasi tidur yang optimal.
Temuan kunci kami adalah bahwa tujuh jam tidur per malam itu optimal, dengan lebih atau kurang dari itu membawa lebih sedikit manfaat untuk kognisi dan kesehatan mental. Faktanya, kami menemukan bahwa orang yang tidur dengan jumlah tersebut rata-rata memiliki kinerja yang lebih baik dalam tes kognitif (termasuk kecepatan pemrosesan, perhatian visual, dan memori) daripada mereka yang tidur lebih sedikit atau lebih lama. Individu juga membutuhkan tujuh jam tidur secara konsisten, tanpa terlalu banyak fluktuasi durasi.
Yang mengatakan, kita semua merespons sedikit berbeda terhadap kurang tidur. Kami menemukan bahwa hubungan antara durasi tidur, kognisi dan kesehatan mental dimediasi oleh genetika dan struktur otak. Kami mencatat bahwa daerah otak yang paling terpengaruh oleh kurang tidur termasuk hippocampus, yang terkenal dengan perannya dalam pembelajaran dan memori, dan area korteks frontal, yang terlibat dalam kontrol emosi dari atas ke bawah.
Tetapi meskipun tidur dapat mempengaruhi otak kita, itu juga bisa bekerja sebaliknya. Mungkin penyusutan terkait usia dari daerah otak yang terlibat dalam pengaturan tidur dan terjaga berkontribusi pada masalah tidur di kemudian hari. Ini mungkin, misalnya, menurunkan produksi dan sekresi melatonin, hormon yang membantu mengontrol siklus tidur, pada orang dewasa yang lebih tua. Temuan ini tampaknya mendukung bukti lain yang menunjukkan ada hubungan antara durasi tidur dan risiko pengembangan penyakit Alzheimer dan demensia.
Sementara tujuh jam tidur optimal untuk melindungi terhadap demensia, penelitian kami menunjukkan bahwa cukup tidur juga dapat membantu meringankan gejala demensia dengan melindungi memori. Ini menyoroti pentingnya memantau durasi tidur pada pasien yang lebih tua dengan gangguan kejiwaan dan demensia untuk meningkatkan fungsi kognitif, kesehatan mental, dan kesejahteraan mereka.
Jadi apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur kita untuk kognisi dan kesejahteraan yang optimal dalam kehidupan kita sehari-hari? Awal yang baik adalah memastikan bahwa suhu dan ventilasi di kamar tidur Anda baik – harus sejuk dan lapang. Anda juga harus menghindari terlalu banyak alkohol dan menonton thriller atau konten menarik lainnya sebelum tidur. Idealnya, Anda harus dalam keadaan tenang dan rileks saat mencoba untuk tertidur. Memikirkan sesuatu yang menyenangkan dan menenangkan, seperti terakhir kali Anda berada di pantai, berhasil bagi banyak orang.
Solusi teknologi seperti aplikasi atau perangkat yang dapat dikenakan juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental serta untuk melacak tidur dan memastikan konsistensi durasi tidur.
Untuk menikmati hidup dan berfungsi secara optimal dalam kehidupan sehari-hari, karena itu Anda mungkin ingin memantau pola tidur Anda sendiri untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan tujuh jam tidur secara teratur.
